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9
Sep

8 ejercicios y 2 trucos para tener unos glúteos perfectos

Tener un trasero perfecto está al alcance de tu mano si eres constante. 10 minutos al día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para prepararse para el verano con un cuerpo de escándalo. Estos son los mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos.

Sentadillas: Uno de los ejercicios ‘básicos’ para desarrollar tus glúteos son las sentadillas, de las que ya hemos hablado largo y tendido. Tienes varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notarás el cambio.

Zancadas o lounges: Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.

Puente: Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad. Levanta el tronco y mantenlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar.

Extensión de cadera: Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y… A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados.

Escaleras y ‘steps’: Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o usa un escalón o ‘step’ en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso.

Jumping jacks: Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas ‘cartucheras’.

Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada… Todo lo contrario. Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flaccidez… Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.

Patada de burro: Sobre una colchoneta, colócate de rodillas apoyando tus antebrazos y manteniendo la espalda recta como si fueses una mesa. Mira al frente y haz como si dieses una patada hacia atrás manteniendo en flexión de 90 grados la rodilla y vuelve a la posición inicial. Haz de este ejercicio 3 series de 15 repeticiones para cada pierna.

Y un par de trucos para que tus glúteos se vean mejor que nunca.

Sé constante: De nada sirve que estemos dos días a ‘tope’ para estar una semana sin hacer nada. Los glúteos son los mayores músculos de nuestro cuerpo y además son los que más usamos: están acostumbrados al ejercicio. Puede pasar que los primeros días tengamos agujetas, pero nadie dijo que esto fuera fácil, ¿no?

Visualiza tu objetivo: Uno de los mayores problemas a la hora de conseguir mejores glúteos es que no logramos ver resultados. Aparecen las agujetas y apenas notamos mejoría… Date tiempo, tu cuerpo tarda hasta tres semanas en asimilar los cambios. Un truco para no abandonar es ‘visualizar’ la zona (en este caso los glúteos) que estamos trabajando y notar como con cada movimiento llega un cambio a tus glúteos.